La posture de la planche est bien connue des pratiquants du yoga Vinyasa, car elle sert de transition avant un chaturange. Elle fait partie des incontournables quand il s'agit de réaliser une salutation au soleil. Focus sur cette pose versatile pratiquée en yoga, fitness, pilates...
Les bienfaits de Phalakasana
Posture de gainage par excellence, la planche est un très bon moyen de renforcer de nombreux muscles. Elle est particulièrement intéressante pour améliorer le maintien, car elle participe à la fois au renforcement du dos, des jambes, des abdominaux, à la stabilité des hanches...
Parce que de nombreux muscles sont engagés, on expérimente de nouvelles sensations. C'est l'occasion de remarquer l'activation de certaines zones qu'on utilise peu dans notre vie de tous les jours.
En planche, vous travaillez également votre ancrage. Observez comment votre poids se distribue sur vos 4 points d'appui. Jouez avec ce poids, par exemple en bougeant d'avant en arrière. En fermant les yeux, vous prenez conscience de ces appuis et de la façon dont votre corps les gère.
Si vous êtes sportif, que vous courez à pied par exemple, réaliser cet exercice régulièrement peut être bénéfique pour vous aider à prévenir les blessures. Un bon gainage est en effet requis au sein de nombreuses activités physiques à impact.
Les zones activées par cette posture
Les épaules, les muscles des bras et les poignets sont renforcés. Il en va de même pour les jambes ; pour tenir la pose correctement, les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers sont également engagés. Enfin, n'oublions pas la sangle abdominale, dont la contraction isométrique est absolument indispensable afin de protéger le dos et de tenir l'alignement jambes-dos-épaules.
Les zones étirées par cette posture
On n'y croirait pas au premier coup d'œil, pourtant une partie du corps est bel et bien étirée ! Il s'agit de la plante des pieds. Phalakasana procure un stretch délicieux pour qui a les petons un peu raides ou fatigués.
Comment faire une planche ?
Se tenir en planche est à la fois simple et difficile; c'est une posture intense qui demande un peu de force et requiert un bon alignement.
Si vous partez du sol :
Placez les mains en chaturanga : les coudes le long du torse, les mains à plat à hauteur des coudes.
Rentrez le ventre, contractez les cuisses, les mollets, les épaules et poussez. Vous pouvez, si c'est plus facile, déposer les genoux au sol lors de la montée.
L'intention, lors de cette posture, doit être de s'allonger au possible. Poussez les talons vers l'arrière, tendez les jambes, imaginez qu'un fil tire votre tête vers l'avant.
Dans le même temps, poussez vos hanches vers le bas, ce qui aura pour effet d'accentuer le gainage et de protéger votre dos.
Enfin, ayez également cette intention de pousser activement le sol loin de vos mains ; les épaules s'engagent, elles sont en protraction, les omoplates se séparent et de l'espace se crée.
Pas mal de détails pour une pose aussi simple, non ? En résumé, en planche :
Gardez les mains sous les épaules.
Poussez les talons vers l'arrière et la tête vers l'avant en regardant légèrement devant vous, - mais pas au point de casser la nuque.
Poussez dans vos mains afin d'engager les épaules.
Contractez les jambes et les abdominaux pour garder le dos droit.
Si vous avez tendance à creuser le dos, décambrez ; vous aurez l'impression de pousser votre bassin vers l'avant et sentirez vos fessiers s'engager.
Le bon côté, c'est qu'à force de réaliser le "check" détaillé de votre posture, vous devriez tenir en planche de plus en plus longtemps assez facilement. À vous, le progrès !
Besoin d'une alternative plus accessible ? N'hésitez pas !
Sachez que tout le monde ne peut pas réaliser la planche du premier coup. Cette posture a l'air simple, mais elle peut s'avérer très pénible pour une personne non-entraînée.
Si vos muscles ne sont pas encore prêts, vos articulations compenseront... Pourquoi s'infliger des douleurs aux poignets, au dos ou aux épaules quand vous pouvez profiter de tous les bienfaits de cette pose en y apportant quelques adaptations ? Rangez votre égo au placard et rendez-vous dans les paragraphes suivants, au sein desquels différentes variantes, plus faciles, vous sont exposées.
Les variantes de Phalakasana
S'il y a bien une pose qui connait 1000 variantes, c'est Phalakasana. De quoi vous amuser longtemps !
J'ai les poignets fragiles
Si vous avez les poignets douloureux ou que vous souhaitez les épargner, aucun problème. Il vous suffit simplement de déposer vos coudes au sol. Vous pouvez garder les avant-bras à plat devant vous - croyez-moi, vous sentirez l'engagement des abdominaux - ou entrelacer vos mains afin de former un triangle. Cette dernière variante est un peu plus facile.
Je n'ai pas assez de force
Si vous manquez de force, n'hésitez pas à déposer les genoux au sol dans un premier temps, mais sans vous retrouver à quatre pattes ; les genoux doivent toujours être éloignés du bassin afin de garder une certaine tension musculaire. Plus vous approcherez vos genoux de votre bassin, moins l'effort sera intense. Déposer les genoux au sol est également une bonne alternative si vous souhaitez vous appuyer sur vos mains mais voulez dans le même temps épargner vos poignets, puisqu'une grande partie de votre poids de corps sera ainsi supportée par les jambes.
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Je voudrais une planche plus dynamique !
Si l'immobilité de la planche vous ennuie, il est tout à fait possible d'y apporter un peu de mouvement.
Pliez les jambes l'une après l'autre vers le sol tout en gardant les hanches fixes
Pliez les deux jambes, puis dépliez-les et revenez en planche traditionnelle
Déposez les coudes au sol l'un après l'autre, puis revenez en planche en vous redressant sur un bras, puis l'autre - une excellente façon d'apporter un côté "cardio" à Phalakasana !
Ouvrez la hanche droite et pliez la jambe, puis touchez le coude droit avec le genou droit. Faites ensuite de même avec l'autre jambe - genou gauche sur coude gauche. Cette variante renforce les obliques.
Pour travailler la stabilité et l'équilibre, voici également quelques variantes "challenge"
Toujours en gardant un alignement aussi parfait que possible, levez un pied. Déposez-le puis levez l'autre pied. Les hanches ne doivent pas bouger !
Level up : levez un pied et soulevez également le bras opposé, que vous tendez devant vous. Combattre l'instabilité en restant gainé est un exercice particulièrement intéressant.
Enfin, les postures du dauphin (Makarasana) ou de la planche sur le côté (Vasisthasana ) sont autant de variantes, qui elles même connaissent des variantes... Elles seront donc détaillées dans un prochain post !