"Forward fall" en anglais, "pince" en français, "Uttanasana" en sanskrit... En yoga, cette posture est bien souvent un incontournable. Et l'occasion pour beaucoup de constater à quel point le corps est raide ! Pratiquée régulièrement, Uttanasana procure pourtant de multiples bienfaits (en-dehors de pouvoir enfin toucher ses pieds ! ).
Les bienfaits de la posture de la pince
Si vous avez déjà essayé de toucher le sol avec les jambes tendues, vous aurez remarqué l'étirement des ischio-jambiers (à l'arrière des jambes). La posture de la pince donne exactement le même étirement. Correctement exécutée, elle procure en outre un étirement de tout le haut du corps : nuque, colonne vertébrale et particulièrement les lombaires.
Vous travaillerez également votre équilibre dans cette posture. D'ailleurs, essayez de l'effectuer les yeux fermés !
Comme toutes les inversions, Uttanasana est en outre l'occasion de profiter d'une sensation de bien-être due à l'afflux de sang au cerveau, la tête étant placée au-dessous du cœur.
Quels muscles sont activés par la posture de la pince ?
Dans la pince, les abdominaux sont verrouillés, le ventre rentré vers l'intérieur. Les jambes sont également activées.
Quels muscles sont étirés par Uttanasana ?
Comme dit plus haut, l'arrière des jambes est particulièrement étiré dans cette posture. Pas seulement les ischio-jambiers, mais aussi le bas du dos et les mollets. Enfin, la colonne vertébrale, la nuque, sont allongées. L'occasion de créer un peu d'espace entre toutes ces vertèbres tassées par la gravité !
Comment faire Uttanasana ?
Afin de trouver le bon alignement, commencez en posture de la montagne, les bras le long du corps, la tête droite, les jambes actives. Inspirez et levez les bras vers le ciel, en ayant l'intention de vous grandir.
À l'expire, penchez-vous vers l'avant en maintenant le dos droit, c'est à dire, essentiellement en gardant la tête dans l'alignement de la colonne. Le mouvement part des hanches, non du torse. Imaginez que votre but est de déposer votre ventre sur vos cuisses.
Lorsque vous vous penchez, bombez le torse vers l'avant ; cela vous évitera d'arrondir le haut du dos. Vous pouvez également imaginer que vous creusez le bas du dos.
Enfin, déposez les mains, soit au sol, soit sur les chevilles ou les tibias, en fonction de votre souplesse.
Fermez les yeux et profitez de toutes les sensations positives et apaisantes de la pince.
Les astuces pour ajuster la posture
Dos rond, jambes pliées, inconfort... Quelques astuces peuvent vous permettre de rentrer dans la posture avec plus d'aisance.
Je n'arrive pas à tendre les jambes !
Bien que l'étirement de l'arrière des jambes soit souhaité, il n'est absolument pas obligatoire d'avoir les jambes tendues pour pratiquer Uttanasana correctement.
Au contraire, toute pratique débute généralement par les jambes pliées, afin de ne pas "choquer" les muscles encore froids - Uttanasana faisant partie des salutations au soleil souvent réalisée en début de séance.
De plus, c'est en forgeant qu'on devient forgeron ! Et c'est en étirant qu'on devient un peu plus souple. Pas de panique donc, si vous ne savez pas toucher vos pieds tout de suite, ou le sol.
Cependant, si vous sentez que vos jambes pourraient être plus tendues, n'hésitez pas à contracter les quadriceps dans la posture. Pour cela, il vous suffit de "soulever" les rotules vers le haut. La contraction des muscles situés à l'avant des jambes permet de détendre les muscles situés à l'arrière. C'est ce qu'on appelle le réflexe d'inhibition réciproque.
Mon dos reste contracté dans la posture
Si vous avez du mal à détendre le dos, n'oubliez pas d'engager votre ceinture abdominale. Pour cela, rentrez le nombril vers l'intérieur, collez-le contre la colonne.Tout comme la contraction des quadriceps permet aux muscles situés à l'arrière des jambes de se détendre, contracter les abdominaux permettra de relâcher les muscles du dos, en vertus de ce fameux réflexe d'inhibition réciproque.
Mon dos s'arrondit dans la posture
Le saviez-vous ? Le principal objectif d'Uttanasana n'est pas d'étirer les jambes... Mais le dos ! C'est pourquoi il n'est pas indispensable de tirer sur l'arrière des jambes dans cette posture. Par contre, pour éviter que le dos ne s'arrondisse et créer de l'espace dans la colonne vertébrale :
"Poussez" le nombril vers la colonne ; vous pourrez ainsi augmenter la flexion du tronc.
Si vous avez les mains posées sur le tapis, ou sur les jambes, imaginez que vous les poussez vers l'avant (sans pour autant les déplacer). Vous constaterez une plus grande facilité à rapprocher le tronc des jambes.
Personnellement, lorsque je descends,
afin de garder ce dos tendu et de faire partir le mouvement des hanches, j'imagine que je suis un "oiseau buveur", l'un de ces accessoires en forme d'oiseau qui plonge son bec dans l'eau, dont je copie le mouvement de balancier.
Mon ventre est trop gros pour me permettre de descendre en pince !
Les femmes enceintes et les personnes en surpoids rencontrent parfois cette problématique. Un ventre proéminent peut en effet vous empêcher de descendre aussi bas que souhaité. Dans ce cas, il vous suffira d'écarter les jambes pour laisser l'espace nécessaire au bidou !
Les variantes d'Uttanasana
Uttanasana connaît de nombreuses variantes, qui vous permettent de travailler sur la flexion du tronc, l'ouverture des épaules, ou de vous détendre totalement.
La pince "relax"
Dans cette variante, les bras sont relâchés vers le sol ou les mains viennent saisir le coude opposé. La nuque est totalement relâchée et vous devriez être capable, en partant du tronc, de balancer votre buste sans effort. Cette variante vous permet, en vous relâchant totalement, de créer encore plus d'espace dans la nuque et la colonne. C'est également une version "douce" idéale pour les asanas du matin !
Le tronc en flexion
Vous posez la main droite sur le sol et ouvrez le buste vers la gauche, tendez la main gauche vers le ciel, le tout en gardant le dos plat. Vous recommencez ensuite de l'autre côté. Cette variante est une excellente manière de travailler sur la mobilité des hanches, de la colonne et des épaules. Car la colonne ne bouge pas que d'avant en arrière ; elle est aussi mobile en flexion, sur les côtés... et il est important de la faire bouger dans tous les sens ! De plus, ces mouvements permettent également de "réveiller" les obliques.
Les mains derrière les épaules
Avant de descendre dans votre pince, entrelacez les doigts à l'arrière du dos, ouvrez les épaules. Inspirez... Et laissez-vous aller vers l'avant, les mains toujours entrelacées, en laissant la gravité faire son œuvre. Vous étirez les épaules et ressentez une intense sensation de bien-être.