Le chien tête en bas est une posture que vous serez souvent amené à réaliser dans le cadre d’un cours de yoga. Il s’agit d’un asana de repos qui est intégré à la traditionnelle salutation au soleil ( séries de mouvements utilisés lors de l'échauffement) et sert également de transition entre deux asanas.
Les yogis débutants qui me lisent auront probablement ouvert de grands yeux indignés en lisant “posture de repos”. Il est vrai qu’au début, on est loin de s'y sentir relaxé ! Croyez-moi pourtant, séance après séance, vous serez heureux de vous y retrouver. Comme pour toute discipline, c’est la répétition et l’apprentissage qui rendent les choses plus faciles - et même particulièrement plaisantes - au fil du temps.
Les bienfaits du chien tête en bas
Renforcement et étirement musculaire sont évidemment des bienfaits à ne pas ignorer. Cette posture est particulièrement intéressante pour créer de l’espace entre les vertèbres, compressés à longueur de journée en position assise ou debout. Si vous êtes un coureur, randonneur, ou que vous portez des charges lourdes, c’est le moment d’en profiter pour soulager ce dos.
Il s’agit également d’une inversion : la tête est en dessous du cœur. L’afflux de sang au cerveau permet son oxygénation. La circulation sanguine et le système lymphatique sont stimulés par cette position inhabituelle et de ce fait, le sang circule différemment.
Comme pour toutes les inversions, cette posture procure donc une sensation de bien-être.
Fermez les yeux, si vous l’osez, détendez-vous et sentez comme la paix s’installe lorsque vous voyez le monde sous cette perspective ! D’ailleurs, comme toutes les inversions, le chien tête en bas est également un excellent moyen de gagner en confiance en soi.
Les muscles activés par le chien tête en bas
Dans le chien tête en bas, vous sentirez de suite les muscles des épaules et du dos s’activer. Le grand dentelé antérieur, notamment, qui sert surtout à faire bouger l’omoplate, est particulièrement utilisé. Cependant, de nombreuses zones du corps sont renforcées par cette posture :
les poignets
les épaules
les muscles lombaires
les muscles des épaules
Sans oublier la ceinture abdominale, bien entendu, et notamment le transverse, qui permet de rentrer le ventre.
Les muscles étirés par le chien tête en bas
À l'inverse, d’autres groupes musculaires seront étirés dans cette posture. Si vous avez les jambes un peu raides, vous aurez tout de suite remarqué l’étirement particulièrement efficace des ischio-jambiers ! Un chien tête en bas correctement exécuté est également un excellent moyen d’étirer la colonne vertébrale.
Comment faire un chien tête en bas ?
En yoga, il ne s’agit jamais de réaliser une posture parfaitement, mais plutôt de profiter de tous ses bénéfices… Sans se blesser ! Un chien tête en bas correctement exécuté pourra donc tout à fait se faire avec les jambes pliées, par exemple.
Bien souvent, on partira d’une posture de planche - ou de table, à 4 pattes - pour aller en Adho Mukha Svanasana. Il se peut également que l’on y parvienne depuis le chien tête en haut dans le cadre de la salutation au soleil.
Dans tous les cas, il vous faut :
Positionner les mains à hauteur des épaules, le majeur pointant vers l’avant, les doigts bien écartés.
Pousser sur les mains et les pieds et élever les fesses vers le ciel.
Ouvrir les épaules vers l’extérieur - imaginez que vous pressez une orange entre vos aisselles - Vous devriez sentir vos omoplates se rejoindre dans votre dos.
Regarder vers le nombril, pour étirer la nuque, ou la garder dans le prolongement du dos, pour la renforcer.
Tout au long de la posture, les épaules, les cuisses - particulièrement les quadriceps - sont actives. Gardez cette intention de pousser les fesses vers le ciel et tirez votre force du sol, par les bras et les jambes.
Lorsque vous vous trouvez dans la posture, n’oubliez pas d’utiliser votre respiration comme guide. À l’inspire, on relâche légèrement les muscles. À l'expire, on essaye d’aller un peu plus loin : les fesses vers le haut, les talons, s’ils ne touchent pas le sol, légèrement plus bas.
Les astuces pour ajuster la posture
Dos rond, poignets sensibles, jambes pliées… Certains inconforts peuvent être évités et il est facile de corriger la posture pour bénéficier de toutes ses vertus.
J’ai le dos rond en chien tête en bas
Bien souvent, avec un dos rond, les jambes ne sont pas tendues. Pour allonger le dos, ne changez pas la position des mains, ni des pieds, mais pliez les genoux pour leur faire toucher le ventre - ce n’est pas grave s’ils ne le touchent pas vraiment. Rallonger vos genoux en vous concentrant sur cette intention de pousser votre lune vers les fesses - je veux dire, vos fesses vers la lune. Maintenez les quadriceps actifs. Le dos devrait s’allonger un peu - il peut rester légèrement rond, cela s’améliorera avec le temps.
Imaginez également, lorsque vous allongez le dos, que vous le creusez, ou que vous poussez votre poitrine vers l’avant. Cette astuce m’aide à avoir un dos plat en chien tête en bas.
J’ai les poignets fragiles, peur de me blesser
Effectivement, s’agissant d’une posture que l’on est amené à répéter souvent en yoga - ainsi que d’autres asanas qui sollicitent les poignets - mieux vaut épargner ceux-ci afin de les renforcer en douceur.
En-dehors d’une pause bien méritée - en posture de l’enfant - si l’inconfort est trop grand (et bien sûr, si cela fait mal !), vous pouvez distribuer quelques peu le poids supporté par les poignets en “crochetant” le tapis avec la pulpe des doigts. Prenez ainsi conscience de la dispersion du poids à travers les mains, qui n’est plus seulement supporté par les poignets, mais également par les paumes et les doigts. Enfin, n’oubliez pas de garder le dos, les épaules, les bras, la sangle bien actifs - autant de muscles qui vous éviteront de vous “avachir” sur l’avant de votre corps.
Les variantes de la posture
Personnellement, j’adore le chien tête en bas. C’est une posture que je pratique sans hésiter au saut du lit, et que j’ai déjà réalisée au bureau par pur plaisir, sous l'œil sceptique de mes collègues. Et je vous encourage à en faire autant ! Rien ne vaut le mouvement pour échapper aux raideurs et douleurs d’une position assise prolongée.
Le chien tête en bas à 3 pattes
Pour prolonger encore le plaisir de cette posture, je peux me concentrer sur l’ouverture de la hanche et l’étirement du psoas (bien raccourci par le travail de bureau, car la jambe restée pliée ! ). Pour cela, il me suffit de porter le poids de mon corps sur une seule jambe d’appui et de lever l’autre derrière moi. J’ouvre la hanche côté jambe au ciel, je plie le genou et j’imagine que mon talon vient toucher ma fesse opposée. Un délice ! Je peux également regarder sous mon épaule opposée pour étirer le flanc.
La posture du dauphin
Le chien tête en bas possède également une variante intéressante pour qui veut travailler ses épaules et sa ceinture abdominale dans le but de réaliser des postures d’inversion avancées, comme Sirsasana (l’inversion sur la tête) ou Adho Mukha Vrksasana (l’inversion sur les mains). Il s’agit de la posture du dauphin.
Pour cela, il vous suffira de poser les mains et les coudes au sol, dans le prolongement des coudes. Veillez à garder la nuque et le dos bien droits et alignés ! Dans cette posture, vous devriez ressentir un échauffement des épaules. vous souhaitez tester votre équilibre et renforcer votre ceinture abdominale ? Levez une jambe, puis l’autre… Sensations garanties ! Vous êtes dans ce cas en train de réaliser la posture du dauphin à 3 pattes.
La variante "relaxitude 100%"
Enfin, pour alléger le poids sur les bras, mais étirer le dos à fond - telle un chien qui s'étire en se réveillant ! - j'écarte les bras, j'attrape les bords de mon tapis et j'écarte également un peu plus les jambes. Je m'autorise ensuite à pousser mon buste vers l'avant, mes fesses encore plus vers le haut. Cette variante me permet de me détendre totalement, d'étirer mon dos au maximum. Bien-être garanti !