Délicieuse posture que le chien tête en haut ! Encore un incontournable dans la salutation au soleil. Mais également une pose qui se suffit à elle-même, notamment pour son effet sur la poitrine et le dos. Focus sur Urdhva Mukha Svanasana - répétez ceci 3 fois, très vite, si vous voulez améliorer votre diction.
Les bienfaits du chien tête en haut
La posture du chien tête en haut est l'alliée des épaules rentrées vers l'intérieur, des dos courbés vers l'avant. On le constate dès la première tentative : elle ouvre la poitrine, dénoue les épaules, neutralise la courbure d'un dos trop souvent penché vers un ordinateur ou un téléphone portable.
Mais ce n'est pas tout ! Correctement effectuée, elle étire également les abdominaux. Si vous avez fait chauffer ceux-ci, n'hésitez pas à vous accorder une pause bien méritée en chien tête en haut entre deux séries. Cela ne veut pas dire que les abdominaux sont relâchés lorsqu'on s'aventure en Urdhva Mukha Svanasana ; ils restent engagés et contribuent à votre confort - et à protéger le dos !
Le chien tête en haut neutralise également les effets du stress - ce stress qui, d'instinct, nous pousse à nous recroqueviller vers l'avant afin de nous protéger. Ouvrir la poitrine, inspirer profondément, a un effet libérateur et relaxant. Faites suivre par un chien tête en bas à l'expire et vous relâchez efficacement vos tensions, vous vous ancrez et vous vous libérez des pensées inutiles.
Quels muscles sont engagés dans la posture ?
Les jambes - spécialement les fessiers et les cuisses - sont contractés. Serrer les fesses permet souvent de soulager le dos des tensions éventuelles. Les épaules et les bras sont également mis à contribution, ils portent le buste.
Casser la nuque en chien tête en haut ?
Certains professeurs de yoga conseillent de garder la nuque droite, d'autres la cassent vers l'arrière. Les deux méthodes ne présentent à priori pas de danger, aussi longtemps qu'elles vous sont agréables. Par contre, évitez de garder les épaules près des oreilles. En chien tête en haut on les pousse vers le bas, c'est ce qui contribue à leur étirement et à l'ouverture de la poitrine.
Conseils pour un chien tête en haut vraiment bénéfique
La posture n'a pas l'air compliquée, pourtant je vous promets que nombreux sont les débutants à s'y casser les dents. En cause ?
Des années à courber les épaules vers l'intérieur sans même en avoir conscience, un dos et des épaules affaiblis. Rien de bien grave cependant : avec la pratique, réaliser son premier chien tête en haut vient assez rapidement.
Les coudes hypertendus
En chien tête en haut, les bras sont tendus, on pousse uniformément dans la paume et la pulpe des doigts pour s'élever harmonieusement. Cependant, certains "hyperlaxes" auront les bras cassés en angle aigu ; les coudes sont trop ouverts et les articulations des bras se touchent.
Pour protéger vos articulations, micro-pliez les bras, juste assez pour assurer leur engagement.
Les jambes qui trainent au sol
On aurait tendance à ne pas soulever les genoux en chien tête en bas (surtout en tant que débutant). Pourtant les jambes, dans cette position, portent aussi le poids du corps. Contractez les cuisses, les pieds, les abdominaux ; cela permet aussi de préserver le bas du dos d'une posture qui reste un "backbend" et demande donc une ouverture du dos vers l'arrière, une position à laquelle il n'est pas forcément habitué. Protégez-le en engageant vos chaines musculaires afin de ne pas lui faire subir trop de tension.
Les douleurs du dos en chien tête en haut
Si cette posture provoque des douleurs dans le dos - bien souvent dans le bas du dos - peut-être celui-ci est-il trop arqué. Dans ce cas, poussez vos hanches vers l'avant (vers le sol) afin de décambrer. La contraction des jambes permet également d'éviter ce problème. Enfin, si le dos reste douloureux malgré ces précautions, passez en cobra : les bras sont pliés, les jambes posées sur le sol, la courbure du dos est plus douce. Cette posture moins intense vous permet de muscler le dos en douceur.