Il ne s'agit pas d'une variante d'Uttasana (la pince), mais bien d'une posture à part entière. Lors d'une séance, elle suit bien souvent Uttanasana. Focus sur cette posture de transition, particulièrement intéressante pour le dos et l'arrière des jambes.
Les bienfaits d'Ardha Uttanasana
Cette posture procure un étirement intense de l'arrière des jambes et participe également au renforcement du dos. Enfin, on travaille également la flexion de hanche.
Elle permet également de travailler la concentration et le souffle. Personnellement c'est le moment où, après avoir fermé les yeux pour profiter de la détente procurée par Uttanasana, je les rouvre pour me préparer au mouvement.
Les muscles activés par cette posture
Afin de garder le dos plat, il faut activer les muscles de cette zone - cet asana contribue donc à améliorer la posture. La nuque est également travaillée. Enfin, la ceinture abdominale est également engagée.
Les muscles étirés par la demi-flexion avant debout
Vous le sentirez très vite : tout la chaine postérieure des jambes est intensément étirée : fessiers, ischio-jambiers, lombaires...
Comment réaliser Ardha Uttanasana ?
Généralement cette posture se pratique en transition après Uttanasana, mais il est tout à fait possible de la pratiquer depuis Tadasana, la posture de la montagne.
Depuis Uttanasana :
En inspirant, déposez les mains au sol et allongez votre colonne vertébrale vers l'avant.
Ouvrez la poitrine, veillez à ce que la nuque reste dans l'alignement du dos.
Depuis Tadasana :
Levez les bras au ciel, inspirez et descendez en veillant à ce que le mouvement parte des hanches.
Déposez les mains au sol, toujours en veillant à garder le dos allongé, le regard porté légèrement vers l'avant afin de ne pas casser la nuque.
Jouez avec le poids du corps sur les mains : c'est à partir de la demi-flexion avant debout que l'on rejoint d'autres postures, comme le chien tête en bas, la planche ou un chaturanga, en sautant, ou en déposant les pieds vers l'arrière. Il faut donc porter une majorité du poids de corps, pendant un bref instant, sur les bras.
Les variantes de cette posture
Diverses variantes sont possibles en Ardha Uttanasana. Pour les plus raides, pas besoin d'avoir les jambes tendues. Réaliser la posture avec les genoux fléchis est bien entendu tout à fait possible (et conseillé ! ) si vous ressentez un étirement suffisant. Rappelez-vous (j'essayerai de rappeler ce principe de base dans absolument tous mes articles ! ) qu'en yoga, il ne s'agit pas de réaliser la posture parfaite, mais avant tout de bénéficier de tous ses bienfaits. Chaque corps est différent ! Votre asana doit donc s'adapter à vous, et non l'inverse.
Avec des blocs
Si vous le souhaitez - et c'est d'ailleurs la version préférée en yoga Iyengar - vous pouvez déposer des blocs sous vos mains. C'est une solution intéressante si vous avez du mal à toucher le sol avec les mains sans arrondir le dos. Si vous n'avez pas de blocs, utilisez d'autres objets, comme des livres.
En ouverture sur le côté
En gardant le dos plat, déposez l'une de vos mains au centre, devant votre visage. Ouvrez ensuite l'autre bras vers le ciel, votre regard suit la main qui monte. Vous travaillez ainsi l'ouverture de la poitrine, la mobilité des épaules.
Les mains au mur
Afin de travailler la flexibilité du dos, les débutants pourront pratiquer cette posture en déposant les mains sur un mur, face à eux
N'hésitez pas à utiliser cette posture au quotidien ! Au bureau, après une longue posture assise devant un ordinateur, rien de tel qu'Ardha Uttanasana pour détendre le dos et dérouler la colonne.